?

Log in

Previous Entry | Next Entry



Уже писала о том, что люблю горы, походы и альпинизм. Почему я их люблю можно увидеть тут

В этом году вот-вот открою свой сезон Гор)
И подруга, что пойдет со мной спросила меня о системе тренировок, с чего начать?

Итак, что важно тренировать в горах?

Пойдем снизу вверх.

1. Надо чтобы были крепкие ноги, чтобы долго шагать вверх.

2. Нужно укреплять колени - чтобы долго шагать вниз и они не вылетали.

3. Нужна крепкая спина, чтобы могла тащить на себе рюкзак и не уставать - особенно устает поясница и мышцы между лопаток.

4. Дыхалка и сердце - они очень связаны, нужно уметь идти долго вверх, учитывая что сердце на высоте может биться чаще. На самом деле, это - самая первая и важная часть подготовки. Сердце и дыхание сбиваются при продолжительном переходе самые первые.

Как тренировать сердце и дыхалку = выносливость: продолжительные кроссы. Начинают обычно с 20 минут, постепенно увеличивая до часа в течение месяца. Или полтора-два, смотря по состоянию организма.
В идеале - бегать каждый день утренний кросс.

Дальше.. Ноги с коленями - при беге ноги конечно же тренируются, тренируются ахиллесовы сухожилия и икры (икры очень сильно забиваются при спуске вниз).
К бегу нужно выполнять упражнения для ног:
1. приседания (сначала без веса, потом добавлять вес);
2. ступеньки (с рюкзаком 20 кг. 60 ступеней вверх и вниз);
3. выпады - крепчает попа и колени);
4. при желании для икр и ахиллесова сухожилия (чтобы было крепкое и нога не подворачивалась): становишься на ступеньку на носочки и опускаешь пятку выше-ниже ступеньки.

Спина..
1. гиперэкстензия, лучше с грузом. Если нет тренажера, можно на диване)) главное, чтобы кто-то держал ноги);
3. планка - очень хорошо для всего);
4. наклоны с прямой спиной вперед с грузом - можно со штангой.

Ну и на закуску - "общеукрепляющие" упражнения: бурпи, выпрыгивания, отжимания.

Не претендую на истину в последней инстанции, но общие рекомендации такие)

Тяжело в учении - легко в бою.. ну или не жалей себя на тренировке и да будет тебе счастье в походе ;)





Comments

( 62 comments — Leave a comment )
lora_in
Jun. 19th, 2015 06:49 pm (UTC)
пока не получается, но мечтаю тоже когда нибудь пойти в горы )
ваши советы надеюсь пригодятся ))
спасибо
lusi_dallas
Jun. 19th, 2015 07:00 pm (UTC)
пусть тренировки будут первым шагом ;)
(no subject) - lora_in - Jun. 19th, 2015 07:17 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 21st, 2015 02:32 pm (UTC) - Expand
(no subject) - Денис Алалыкин - Aug. 4th, 2015 12:30 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Aug. 4th, 2015 03:53 pm (UTC) - Expand
natalyorion
Jun. 20th, 2015 05:40 am (UTC)
Без тренировок в горах нечего делать... Это факт!
lusi_dallas
Jun. 21st, 2015 02:33 pm (UTC)
да.. пойду готовиться)
mr_voyager
Jun. 21st, 2015 05:39 pm (UTC)
Да, лучше каждый день готовиться, будет время посмотреть на окружающую и внутреннюю красоту)
lusi_dallas
Jun. 23rd, 2015 07:44 pm (UTC)
ахаха) да
а то будет
-что ты видел в походе?
-попу впереди идущего)))
masha_ryshykh
Jun. 22nd, 2015 11:28 am (UTC)
А поход в горы, оказывается не простое мероприятие. Спасибо за информацию)
lusi_dallas
Jun. 23rd, 2015 06:59 pm (UTC)
пожалуйста)
да, к горам стоит подготовиться, и физически и психологически знать зачем ты туда идешь.
stessele
Jun. 23rd, 2015 11:15 am (UTC)
Спасибо за обзор! Тяжело не согласиться - все так и есть)
Упорства вам)
lusi_dallas
Jun. 23rd, 2015 07:30 pm (UTC)
благодарю!!)
да.. и дисциплины)
Немного критики - ezhovea_lj - Jul. 16th, 2015 01:10 pm (UTC) - Expand
Re: Немного критики - lusi_dallas - Jul. 17th, 2015 06:00 pm (UTC) - Expand
a_nimaida
Jun. 24th, 2015 06:58 pm (UTC)
всё верно )
колени ...больное место у горников ..

на 15 этаж каждый день поднималась весь учебный год (универ , наш этаж 15-ый), чтоб подготовится в сезону )
зато приезжаешь в горы ..и красота ))

lusi_dallas
Jun. 25th, 2015 06:54 am (UTC)
хорошая идея!!) спасибо!)
boxing_cat
Jun. 25th, 2015 09:55 pm (UTC)
Отличный набор упражнений.

Можно еще велик стационарный крутить в режиме максимального сопротивления (в гору). Это упражнение тоже хорошо тренирует и ноги и дыхалку с сердцем.


maestro_gray
Jun. 26th, 2015 10:40 am (UTC)
Еще более отличное упражнение езда на велике против сильного ветра (: в таких поездках только силу воли и закалять.
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 26th, 2015 11:22 am (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 26th, 2015 12:05 pm (UTC) - Expand
(no subject) - boxing_cat - Jun. 26th, 2015 05:24 pm (UTC) - Expand
trmpnghdghg
Jun. 26th, 2015 10:25 am (UTC)
Большой вопрос как укреплять колени.
У меня как раз вылетают, связки повреждены :( Как укреплять - непонятно.
lusi_dallas
Jun. 26th, 2015 10:43 am (UTC)
приседания, приседания на одной ноге и статический "стульчик".
Перед этим важно их хорошо "промять" - разогреть, растереть, круговые упражнения сделать.
(no subject) - trmpnghdghg - Jun. 26th, 2015 11:38 am (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 26th, 2015 11:50 am (UTC) - Expand
(no subject) - boxing_cat - Jun. 26th, 2015 05:31 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 26th, 2015 08:02 pm (UTC) - Expand
(no subject) - sergey_63 - Jun. 29th, 2015 04:52 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jul. 1st, 2015 12:52 pm (UTC) - Expand
(no subject) - sergey_63 - Jul. 1st, 2015 12:53 pm (UTC) - Expand
mr_gsv
Jun. 26th, 2015 06:57 pm (UTC)
Советы хорошие, но все как-то сложно: штанга, кроссы, планка...

Перед походом в горы достаточно двух упражнений:
1. Каждый день ходить пешком не менее 5 километров
2. Ступеньки с рюкзаком (20кг). Но не 60 ступенек (это вообще 3 пролета - курам насмех), а с 1 этажа по 12-й (или какой там у вас). Дошли до 12 этажа, минутный отдых, идете вниз. Дошли до 1 этажа, минутный отдых, снова вверх и т. д. Рюкзак не снимать. Столько раз, насколько хватит сил. Не спеша и не сбивая дыхание - ритмично и размеренно.

Такой месячной практики будет достаточно даже для подъема на Эверест
lusi_dallas
Jun. 26th, 2015 07:58 pm (UTC)
я же написала - не претендую на конечную истину))
а за советы - большое спасибо!)
vladislavural
Jun. 26th, 2015 08:46 pm (UTC)
Тренерую.
iv_dorohov
Jun. 27th, 2015 10:23 am (UTC)
Хороший пост. Тренироваться перед походом нужно-особенно колени важно укрепить и спину. Сам тренируюсь и особый упор делаю на ноги-пистолетик делаю
lusi_dallas
Jun. 27th, 2015 03:57 pm (UTC)
Пистолетик - это серьезно!) сколько раз?)
(no subject) - iv_dorohov - Jun. 27th, 2015 07:55 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 28th, 2015 07:25 am (UTC) - Expand
(no subject) - iv_dorohov - Jun. 28th, 2015 02:09 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 28th, 2015 03:47 pm (UTC) - Expand
(no subject) - scauplacasweil - Jun. 27th, 2015 11:32 am (UTC) - Expand
lusi_dallas
Jun. 27th, 2015 02:07 pm (UTC)
когда идешь вниз очень сильно напрягаются икры, нижняя часть, ближе к ахиллу. И если не тренированное - очень сильно болят потом)
(no subject) - scauplacasweil - Jun. 28th, 2015 12:25 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jun. 28th, 2015 03:55 pm (UTC) - Expand
Валерий Семенов
Jul. 3rd, 2015 06:49 am (UTC)
Действительно колени страдают при спуске вниз. Этому явлению я был удивлен слега. После трех дней похода - они очень долго ныли.
climber_girl
Jul. 17th, 2015 06:28 pm (UTC)
для спуска колени хорошо укрепляют горные лыжи, а просто накачанные ноги не помогают
(no subject) - lusi_dallas - Jul. 18th, 2015 12:03 pm (UTC) - Expand
dlkhg
Jul. 16th, 2015 12:45 pm (UTC)
колени >_< спасибо альпенштокам!

а вот спина и лопатки перестали болеть после покупки хорошего рюкзака)
lusi_dallas
Jul. 17th, 2015 05:20 pm (UTC)
кстати, да) это тоже важно очень
aspasiaroma
Jul. 16th, 2015 02:26 pm (UTC)
В прошлую субботу отклыли сезон. Сделали первых трехтысячник на мой 56 летие в Альпах.
Спасибо за статью.
(Deleted comment)
(no subject) - aspasiaroma - Jul. 17th, 2015 04:40 pm (UTC) - Expand
(no subject) - lusi_dallas - Jul. 17th, 2015 06:03 pm (UTC) - Expand
(no subject) - aspasiaroma - Jul. 17th, 2015 07:43 pm (UTC) - Expand
kit_zanuda
Jul. 16th, 2015 02:43 pm (UTC)
Для "любительского альпинизма" достаточно раза 3 в неделю бегать кроссы и раз-два в неделю заниматься на скалодроме (если есть такая возможность). Все остальное от лукавого. А таскать в горах рюкзак больше 10 кг - вообще извращение (это не про туризм)
lusi_dallas
Jul. 17th, 2015 05:21 pm (UTC)
Ну если приходится тащить и все свое "железо" - то меньше 10 кг не получается)
(no subject) - strib - Jul. 17th, 2015 09:27 pm (UTC) - Expand
strib
Jul. 16th, 2015 02:53 pm (UTC)
Ох спорная методика...
1) Груз рюкзака в основном должен приходиться на таз. Спина ни при чем, и банального ОФП хватает. Как написали выше - регулировать рюкзак.
2) Если говорить о тренировках и росте результатов, ежедневная беготня для новичков вредна, не хватает времени для восстановления (гуглить "суперкомпенсация")
3) Лучше не по лестнице с рюкзаком шататься, кмк, а в случае совсем равнины побегать километров 10 интервального кросса (бег с регулярными ускорениями), в случае наличия холмов или даже горной местности - бегать вверх. Ни в коем случае не бегать с грузом! Это для тех кто полностью осознает что делает.
4) Прочитать про рабочий пульс и следить за ним во время тренировок.
+много-много деталей и особенностей...
А лучше всего, походить в секцию. Всему научат, и оберегут от большинства необратимых ошибок.
lusi_dallas
Jul. 17th, 2015 05:04 pm (UTC)
Я же написала, что не претендую на истину в последней инстанции)

согласна с вашими дополнениями) спасибо)

Это то, как готовлюсь и готовилась я лично - и физуха никогда не подводила в походах.
(no subject) - strib - Jul. 17th, 2015 09:24 pm (UTC) - Expand
tjorn
Jul. 17th, 2015 07:50 pm (UTC)
Если Вы живёте на 17 этаже...
... как я ;-), начните ходить до квартиры и обратно пешком по лестнице. Тут Вам буду и колени, и спина, и сердце с дыхалкой... а заодно Вы точно поймёте, действительно ли Вам хочется "в горы".:-)

Edited at 2015-07-17 07:51 pm (UTC)
lusi_dallas
Jul. 18th, 2015 12:00 pm (UTC)
Re: Если Вы живёте на 17 этаже...
Это да)
( 62 comments — Leave a comment )

Profile

lusi_dallas
lusi_dallas

Latest Month

February 2017
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
262728    
Powered by LiveJournal.com